こむら返りが睡眠中になるのは?原因と予防法・対策について

こむら返りとは?

こむら返りとは?

こむら返りは漢字で書くと、「腓返り」となります。この腓がふくらはぎのことで、足がつる症状のことをいいます。筋肉が痙攣を起こしているもので、就寝中に症状を起こす人も多くなっています。

 

こむら返りといえば一般的にふくらはぎに起こりますが、他にも首や肩なども同様の症状が起こることがわかっています。ふくらはぎに起こることが多いことからこむら返りという名称が使われています。

 

こむら返りが起きると

実際にふくらはぎに触れてみると、筋肉は硬く膨張していることがわかります。これは筋肉が異常に収縮したためで、硬く緊張した状態を取りのぞかないと痛みを改善することはできません。時間にすれば数秒程度で、長くても数分くらいです。本人は激しい痛みを感じることから時間が長く感じる人もいます。

 

こむら返りの原因とは?

はっきりとしたメカニズムはわかっていませんが、筋肉をコントロールしている神経が興奮したためだともいわれています。また筋肉の疲労が蓄積したとか、冷えが原因とも考えられています。健康な人でも稀に症状を起こしますが、何度も起こす場合は病気が元になっていたり、体のコンディションの悪化が考えられます。

こむら返りの割合

こむら返りが起こる割合

こむら返りは大人になると1度や2度くらいは経験したことがあるはずです。運動習慣がある方などは、若いうちから経験する方もいます。その割合は成人で3割程度が月に1回以上起こるとされており、珍しいものではありません。

 

なぜ大人になると増える?

大人になると3割が月1回以上というのは意外と多いと感じたのではないでしょうか。大人になるほど増えるのは、こむら返りの原因の一部に病的なものがあるからです。例えば脱水が酷くなったり、腎臓や甲状腺機能の低下、動脈硬化や妊娠なども考えられます。神経の疾患などでもこむら返りが起こることがあります。

 

心筋梗塞の前ぶれ?

大人の方で注意したいのが動脈硬化のまえぶれです。脳卒中や心筋梗塞の前ぶれとして症状が現れることがあります。特に下半身の血管に詰まりが生じている際に起こりやすく、足がよくつると感じる方は注意しましょう。

 

脱水も注意したい

高齢になるほど脱水になることがあります。喉が渇いたというセンサーが働きにくくなったり、身体機能脳低下により普通の人より早く重症化することも。高齢者になると脱水が起こりやすいため、年齢的にこむら返りは発症しやすくなります。
 

 

足のコンディションでなる

3つの足のコンディション

病気が原因でこむら返りが起こっているわけではないなら、3つの原因を取り除くと予防することができます。その3つとは冷え、筋肉の疲労、脱水です。これらの条件が重なれば重なるほど足にとって悪条件となります。

 

冷え

寝ている際には体温が自然と下がります。就寝中はどうしても足が冷えやすいため、こむら返りを起こしやすい方は保温を心掛けると起きにくくなります。湯たんぽで温めたり、寝具を工夫して足が冷えない方法などです。

 

疲労

運動をして足に疲労が蓄積しているとこむら返りが起こりやすくなります。運動をしたら必ずクールダウンやストレッチで疲労を取りのぞいておくことです。運動直後は乳酸が蓄積しているため、少し歩いたほうが血流が良くなり改善します。運動後すぐに休むと疲労は蓄積します。

 

脱水

寝る前には水分補給をしておくことが大事です。夜中にトイレに行きたくなる理由から水分を控える方もいます。寝ている際には500mlのペットボトル1本くらいは汗で水分が失われているといわれています。夏のように気温が高い時期はなおさら脱水となります。寝る前にコップ1杯水を飲むことでこむら返り予防となります。

 

効果アリのこむら返りの対処法

寝ている時のきっかけ

寝ている時にあるきっかけが原因に

就寝中の3つの条件が重なるとこむら返りは起こりやすくなります。冷え、疲労、脱水です。これらが重なりさらに寝ている時のあるきっかけがこむら返りを起こす原因となります。

 

寝ている際の動き

そのあるきっかけとは寝ている際の動作です。人は誰でも寝ている際に寝返りをしたりして体を動かしています。寝た直後から朝までまったく動かない人はいません。知らない内に寝返りをしたり、手足を動かしているものです。その動作がきっかけとなり、筋肉を収縮させる指令がずっと起こり続け、ふくらはぎの筋肉の異常な収縮でこむら返りは起こります。

 

夢がきっかけになることも

寝ている際には誰でも夢を見ているもので、それがきっかけで手足の動きが連動することもあります。夢で間違った神経の指令が送られることもあると考えられています。

 

故意で伸びるのも避けよう

朝方に体を伸ばした瞬間こむら返りを起こす人もいます。足を伸ばすとふくらはぎの筋肉が収縮するためで、悪条件が重なると筋肉のブレーキが効きにくくなります。伸びるきっかけでこむら返りが起きた経験を持つ方は、できるだけ伸ばさないのも予防法となります。

運動不足で起こる場合も

高齢者に多い運動不足

こむら返りは若い人なら運動後の筋肉疲労がきっかけとなりやすいのですが、高齢者では逆に動かさないことが原因となります。高齢になると体力や筋力が低下するため家にこもりがちです。このままだとふくらはぎの筋肉が適度に使われず緊張した状態が維持されやすいのです。

 

足を伸ばしたきっかけで

運動不足で常にふくらはぎの筋肉が緊張状態にあると、ほんのちょっとした刺激だけでもこむら返りを起こすようになります。足を少し伸ばしただけ、立ったり座ったりするだけ、足をぶつけただけなどの些細なことです。寝ている時だけでなく日常生活でもこむら返りを起こす場合、できるだけ足を動かすことが重要です。

 

ストレッチが有効

運動不足により就寝中に限らず日中にもこむら返りが起こるなら、何よりもふくらはぎの筋肉を適切に使うことが必要です。歩いたり、家事や趣味などを通して動かすだけでも良いでしょう。

 

センサーが働かない

運動不足で常に足の筋肉が緊張状態にあると、指令を送るセンサーが上手く働かなくなります。そんな時にちょっとした動作をするとセンサーが余計に働き、ふくらはぎの筋肉に異常収縮が起こります。適度に動かしたほうがセンサーは正常に働きやすくなります。

 

 

なぜ寝ている時に多いのか?

寝ている時の骨盤

寝ている際には重力の影響を受けないため、徐々に骨盤がゆるんできます。この部分にゆるみが生じると筋肉はつねに伸ばされ、何らかのきっかけで筋肉を元に戻そうとする働きが起こるため、過剰な筋肉の収縮を招きます。

 

誰でも寝ている際には骨盤がゆるむ

この骨盤のゆるみは誰でも寝ている際には起きていることです。通常は立ったり座ったりすることで重力がかかり、骨盤のゆるみが改善されています。それが寝る時に重力から開放され、時間とともに骨盤がゆるんできます。

 

妊婦さんにも多い

この骨盤のゆるみは妊婦さんにも見られる症状です。妊娠後期になればそろそろ出産の準備をしなければならず、骨盤がゆるんで出産しやすくします。さらにお腹が大きくなるにつれて骨盤が圧迫されゆるみが生じます。妊婦さんはこむら返りが起こりやすい原因があるため、寝ている際に急に伸びる行為は避けましょう。

 

骨盤を締める

骨盤がゆるみやすい原因が確認された場合は、整体などを利用し締める方法をやると改善しやすくなります。妊婦さんは産後自然と治るため特に治療は必要無いのですが、体の回復が遅い場合では骨盤体操をすると効果的です。

 

足がつる症状を詳しく知る!

関連リンク

こむら返り・・・突然起こってしまうこむら返りについて詳しく解説しています。どうして起こるのか、原因を知って自分の症状に合わせた対処法を行い改善していきましょう。